Очень часто начиная тренироваться, мы хотим добиться быстрых результатов. И тут узнаем про спортивные добавки (жиросжигающие, стимулирующие и прочие вещества, которые «прокачивают» мышцы). Магазины с этим типом продуктов могут похвастаться очень большим ассортиментом. Сколько из них действительно работает? Сейчас появляется много отчетов об эффективности самых популярных добавок, давайте разберемся, что работает.
Я буду опираться на материал, изданный организацией, которая имеет наибольшее влияние и авторитет в этой сфере — Австралийский Университет Спорта (AIS). Результаты исследований и рекомендации, опубликованные AIS, всегда ценятся, и мы можем быть уверены, что они также проверены и предоставляют новейшие знания. AIS разделил добавки и продукты для спортсменов на 4 группы (от A до D), вкратце о каждой:
— Группа А — добавки с доказанным исследованиями эффектом, например, кофеин, бета-аланин, свекольный сок, креатин, глицерин.
— Группа B — добавки, действие которых еще не до конца изучено, рекомендуются в конкретных ситуациях, к ним относятся полифенолы, BCAA, лейцин, тирозин, карнитин.
— Группа C — добавки, которые согласно исследованиям, не оказывают никакого действия либо исследования еще не были проведены; сюда относятся все те, которые не попадают в группу A или B.
— Группа D — вредные и допинг вещества, в их числе эфедрин, сибутрамин, прогормоны, молозиво.
Коротко о некоторых добавках:
- Кофеин. Является стимулятором, который несет определенную пользу с точки зрения спортивных результатов в условиях выносливости и кратковременных усилий, например, в спринте. Оказывает стимулирующее действие, повышает секрецию эндорфинов, улучшает функционирование нервно-мышечной системы, концентрацию и внимание, а также снижает чувство усталости во время тренировок. Добавки с кофеином хороши в видах спорта требующих выносливость, например, езда на велосипеде, гребля и бег.
- Креатин. При применении было доказано увеличение силы и синтеза мышечной ткани. Есть также сообщения о противовоспалительных и антиоксидантных свойствах этого соединения. Может помочь значительно улучшить результаты в высокоинтенсивных упражнениях, а также в упражнениях с отягощением и интервальными упражнениями, приводит к увеличению силы и мышечной массы.
- Бета-аланин. Эта добавка увеличивает синтез карнозина — белка, обнаруженного в мышцах, который обладает сильной антиоксидантной способностью и, таким образом, может повысить устойчивость организма к высокоинтенсивным нагрузкам и окислительному стрессу после тренировки. Стоит обращать особое внимание на дозировку, так как побочными эффектами применения добавки могут быть жжение и зуд кожи.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids): валин, лейцин и изолейцин. Оказывают ряд полезных действий, когда дело касается наращивания мышечной массы. Они стимулируют активацию различных ферментов, ответственных за повышенный синтез мышечных белков, и в этом отношении они действительно могут быть назначены для увеличения роста мышц, их регенерации. НО! Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы ВСЕ незаменимые аминокислоты (те, которые не вырабатываются организмом, а должны быть поданы извне, т.е. из пищи), а не только три упомянутые. По этой причине добавление BCAA рекомендуется людям, у которых в рационе дефицит только валина, лейцина и изолейцина, что с другой стороны маловероятно. То же самое относится и к одному лейцину (препараты с лейцином), рекомендуется подавать его как элемент, усиливающий анаболический ответ. НО один лейцин чудес не сотворит. Поэтому лучше сосредоточиться на ДИЕТЕ и, возможно, принимать белковые добавки, в которых содержатся все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.
- L-карнитин — это элемент, необходимый для правильного действия соединений, ответственных за получение энергии из митохондрий. По этой причине карнитин связан с потенциальным действием при похудении. Однако карнитин транспортируется в соответствии с градиентом концентрации, то есть из места с более высокой концентрацией, в место, где его меньше. Потребляемый карнитин попадает в кишечник, а затем в кровоток. Концентрация в крови примерно в 100 раз ниже, чем в мышцах, поэтому нет никаких шансов, что он попадет в них. Тем не менее, есть способ, при котором это соединение может достичь мышц — принимать карнитин с углеводами. В одном исследовании подавалось 2 г карнитина с 80 г углеводов, что в течение 6 месяцев улучшило выработку энергии. Большинство исследований, однако, до сих пор не советуют карнитин как полезную добавку при занятии спортом.
И очень важно понимать, что добавки следует принимать в первую очередь ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ СПОРТСМЕНАМ, а не тем, кто просто ходит в зал и поддерживает фигуру и здоровье в хорошем состоянии. ЛЮБЫЕ добавки стоит принимать с осторожностью, не стоит перебарщивать желая добиться результата. Для человека, который занимается в зале 3-4 раза в неделю (то есть нормальный, средний уровень физ. активности) они вообще не обязательны, организм сам вырабатывает нужные соединения и в силе нарастить мышечную массу, а те, которые не вырабатываются, организм должен получить с пищей. БОльшее внимание в этом случае стоит уделить правильному и рациональному питанию, что и послужит основой для достижения цели без вреда для здоровья. Но если решили использовать такие добавки, то стоит следить за последними отчетами исследований, чтобы выбрать продукт, который поможет и, прежде всего, не навредит.
