Как то, что мы едим влияет на кожу и какие элементы самые важные?
Хорошо сбалансированная диета, дополнительно обогащенная элементами, которые улучшают состояние кожи, помогает сделать ее красивой и здоровой. Еще это метод, который поддерживает лечение кожных проблем, например, акне.
Неправильный рацион и нехватка некоторых веществ могут в виде первых симптомов проявляться как проблемы с кожей. Вот на что нужно обращать особое внимание людям, борющимся с кожными несовершенствами: витамин С, витамин А, витамин Е, витамин D, витамин РР, цинк, сера, медь и полиненасыщенные жирные кислоты.
1. Овощи и фрукты в питании
В ежедневном меню должно быть много овощей. Можно добавлять их практически к любому блюду. Минимальное количество овощей в течение дня составляет около 400 г, но рекомендуется даже больше — около 700 г. Так ты обеспечишь организм многими питательными веществами, не употребляя пищевых добавок. Фрукты, которые нужно есть реже овощей, тоже должны иметь место в ежедневном рационе. Овощи и фрукты являются богатым источником антиоксидантов (витамины А, С, Е, бета-каротин, селен и флавоноиды), которые защищают нас от свободных радикалов. Каждая группа овощей в зависимости от цвета: зеленая, желтая, красная, сине-фиолетовая и белая характеризуется разным содержанием биологически активных веществ, ценных для нашей кожи, поэтому нужно есть разные овощи, а не одни помидоры и огурцы.
2. Витамин С и коллаген
Витамин С кроме обладания антиоксидантными свойствами, участвует в синтезе коллагена и помогает устранить изменения цвета кожи, часто встречающиеся при угревой сыпи.
Чтобы обогатить свой ежедневный рацион витамином С ешь: смородину, петрушку, перец, капусту Кале (листовая), броколи, клубнику, киви, цветную капусту, краснокачанную капусту, апельсин, лимон.
Некоторые факторы снижают содержание витамина С в продуктах. К ним относится высокая температура (уже при 70 ° С вызывает потерю витамина С) и сильная обработка (длительная готовка или очистка овощей и фруктов от кожуры). Чтобы минимизировать потерю витамина С:
- сократи время приготовления до минимума,
- старайся есть сырые овощи и фрукты вместо готовых,
- всегда готовь продукты начиная с кипящей воды (только если это не бульон, суп),
- готовь на пару — потери витамина С при приготовлении на пару намного меньше и составляют 20-30% по сравнению с традиционным приготовлением в воде,
- ешь больше овощей и фруктов с кожей — они содержат много питательных веществ и клетчатки, которая улучшает моторику кишечника,
- храни овощи и фрукты в темном месте, чтобы не допустить окисления витаминов под воздействием солнечного света.
3. Витамин А — идеальный тон кожи
Витамин А вместе с провитамином (β-каротин) – это один из важнейших витаминов для кожи, потому что он отвечает за нормализацию секреции кожного сала и увлажнение кожи. Дефицит может привести к изменениям кожи, вызывая сухость, кератоз и шелушение. В лечении акне витамин А и его производные очень эффективны.
Вот продукты богатые витамином А: морковь, курага, перец, тунец, яйца, петрушка, капуста, свекла, салат листовой, персики, шпинат.
4. Витамины D и E — увлажнение кожи
Витамин D помогает уменьшить выработку кожного сала. Одной из причин возникновения прыщей могут быть бактерии Propinibacteriumacnes, но их рост может сдерживаться витамином D. Подвергая кожу воздействию солнечного излучения мы получаем наибольшее количество витамина D (в то же время важно помнить о кремах с УФ-фильтром).
Продукты богатые витамином D: угорь, свежая сельдь, радужная форель, лосось, копченая скумбрия, тунец, свежая скумбрия, карп, палтус, яичный желток. Для людей с кожными проблемами и заболеваниями особенно рекомендуется рыба (например, сельдь, форель, лосось, скумбрия, тунец), которые одновременно обеспечивают необходимые ненасыщенные жирные кислоты и витамин E – они увлажняют кожу и снимают воспаление.
Хорошие источники витамина Е: подсолнечное масло, фундук, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, миндаль, оливковое масло, арахис, петрушка, зеленый и красный перец, курага, грецкий орех.
Помни, что витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, поэтому при ежедневной компоновке приёмов пищи важно учитывать несколько простых правил:
- добавляй немного йогурта или растительного масла в салаты,
- посыпай блюдо горстью орехов, семечек или же тыквенных семечек,
- рыбу как источник жирных кислот и другие белковых продукты потребляй с большим количеством овощей.
5. Витамин РР — отшелушивающие свойства
Витамин РР (ниацин, витамин B3) обладает отшелушивающими и противовоспалительными свойствами. Как и витамин D, может подавлять Propinibacteriumacnes. Местно применяемые мази с ниацином тоже дают очень хорошие результаты.
Очень хорошим источником этого витамина являются: арахис, тунец, копченая скумбрия, свежий лосось, скумбрия свежая, семена подсолнечника, радужная форель, курага, коричневый рис.
6. Минералы
Полезные для кожи: цинк, селен, кремний и сера. Цинк проявляет бактериостатический эффект, поглощает избыток себум, помогает в лечении себореи. Селен является антисептическим, антиоксидантным и противовоспалительным веществом, а кремний и сера ускоряют отшелушивание эпидермиса.
Чтобы увеличить количество этих минералов, достаточно включать в меню их богатые источники: цельнозерновой хлеб, яйца, семечки тыквы, семечки подсолнечника, фундук, миндаль, арахис, чечевица красная, пшенная крупа, курага, петрушка, овсяные хлопья, горох, белая фасоль, чернослив, гречневая каша.
7. Полезные жиры
Диета при лечении кожных проблем должна основываться главным образом на растительных жирах и источниках полиненасыщенных жирных кислот. Важно ограничить потребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в основном в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жира.
Для хорошего состояния кожи полезно съедать горсть грецких орехов в день, готовить блюда на основе сои, добавлять льняное или оливковое масло в салат (вместо извечного подсолнечного). Содержащаяся в продуктах ALA (альфа-линоленовая жирная кислота) помогает регулировать липидный баланс эпидермиса, а еще имеет антивозрастное действие. Поэтому для хорошей кожи в ежедневном рационе стоит учитывать такие продукты: грецкие орехи, миндаль, семечки тыквы, фундук, кунжут, соя, авокадо, масло соевое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло, оливковое, лосось, угорь, радужная форель, сельдь, пророщенная соя, сухие соевые бобы, копченая скумбрия.
Как видно, многие продукты повторяются и являются богатыми источниками не только одного витамина либо минерала, поэтому, если вы этого еще не сделали, то некоторые продукты стоит ввести в свой рацион!
